Levantamento de Peso – Por que devo praticar?

Nesse artigo, deixarei de lado minha revolta e escreverei sobre os motivos principais que recomendo a todos (jovens ou idosos; sedentários ou atletas; homens ou mulheres) a pratica de levantamento de peso. Antes de tudo, gostaria de explicar que a postagem anterior foi apenas um modo de chamar a atenção para o que está acontecendo em nossa sociedade, onde poucos possuem conhecimento e muitos opinam possuindo apenas informação – volte algumas postagens e veja o qual é a diferença entre informação e conhecimento.

Não sou - e nunca serei - contra a atividade aeróbia. Admito que não sou especialista e nem sou o mais capacitado para ministrar um treinamento de maratona, mas sei que, se um dia comprar uma esteira para o Ginásio Verkos, nela será possível um indivíduo de mais de 100 kg de massa corporal correr acima de 18 km/h. O que pretendo dizer é, que assim como qualquer outra aparelhagem que o Ginásio Verkos possua, sua futura esteira deverá ser forte e pesada!

Voltando ao artigo, agora escreverei sobre a minha especialidade: o treinamento com pesos: em especial, o levantamento de peso. Objetivo, através desse artigo, apontar e explicar as necessidades e benefícios de uma pratica regular de levantamento de peso.

Muitas pessoas, hoje, sucumbem em doenças chamadas de “doenças modernas”, como a obesidade, a hipertensão, diabetes, doenças do coração e “stress” psicológico. Essas doenças resultam, em parte, da diminuição de nossa capacidade metabólica em assimilar todas as calorias que consumimos ao longo do dia. Essa alteração no metabolismo está diretamente ligada a um declínio das atividades de muitos complexos enzimáticos, da atividade (expressão) genética, e de hormônios que regulam cada reação bioquímica em nossas células.

O último efeito do estilo de vida urbanizado é a perda da massa muscular, diminuição da força, e função inapropriada de muitos órgãos vitais. Em outras palavras, a urbanização tornou-se sinônimo de estagnação ou perda da saúde. O levantamento de peso oferece um estímulo natural para recuperar as funções e condições de nossas células, pele, órgãos e sistemas.

O treinamento de força, através do levantamento de peso, está se tornando uma prática mais confortável e fácil de ser realizada. O custo de um ingresso para uma partida de futebol, ou para um show ou uma festa, custa o suficiente para se adquirir um mês inteiro em um ginásio de treinamento com pesos. Assim, ao invés de ser posto em segundo plano – como um mero espectador – você estará realizando as atividades e exercícios, sendo possível, após a aquisição de uma condição física, a realização dos mesmos movimentos e atividades que atletas profissionais realizam, provavelmente não com a mesma eficácia e técnica.

Porém, há todo um mito em relação ao treinamento com pesos. Organizarei em forma de pergunta e respostas a fim de proporcionar ao leitor uma maior facilidade para encontrar sua dúvida.



1. O que é o levantamento de peso?
A essência do esporte de levantamento de peso é que a força muscular pode ser desenvolvida em paralelo com a flexibilidade das articulações, com a coordenação e equilíbrio de todo o corpo, com a resistência cardiovascular e pulmonar, enquanto se mantém a freqüência máxima de força em relação à massa corporal.
O levantamento de peso não é uma modalidade de força apenas. Muitos atletas fortes procuram levantamento de peso para aumentar a flexibilidade, sincronia da técnica e melhorar o balanço do corpo.
O levantamento de peso enfatiza os três maiores grupos musculares do corpo: coxas, costas e ombros. Por isso, suas modalidades (arranque e arremesso) são consideradas as que possuem maior gasto calórico no treinamento com pesos. Chegam a gastar quase 120 kcal em apenas 20 minutos de treino intenso (aproximadamente 6 a 8 séries com intervalos de 2 a 3 minutos).

Quem disse que Levantamento de peso não desenvolve flexibilidade?

2. É verdade que o treinamento com pesos (musculação) irá me deixar musculoso (a) como os (as) fisiculturistas ou lutadores?
Falso. Não é fácil conseguir um alto nível de massa muscular. Menos ainda como os fisiculturistas. Para isso, geralmente é necessário anos e anos de treino intenso e, também, o uso de recursos ergogênicos de origem farmacológica (Esteróides Androgênicos Anabólicos – EAA). Para as mulheres, então, esse recurso é obrigatório, já que elas possuem uma quantidade muito inferior aos homens de testosterona e hormônios masculinos em seu corpo.

Dificilmente a mulher conseguirá um corpo desses sem usar alguma substância ergogênica de origem farmacológica (EAA).

3. Treinamento com pesos (musculação) emagrece?
Não. Nem a corrida emagrece. O que emagrece é a alimentação. Se você consumir menos calorias do que gasta ao longo do dia, você emagrecerá. A atividade aeróbia gasta mais calorias. Mas a anaeróbia (treinamento resistido – treinamento com pesos – musculação) também gasta calorias. A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário e do estimulo ao metabolismo, cujo nível de atividade tende à redução durante dietas hipocalóricas (baixa ingestão de calorias).

No caso dos exercícios resistidos, além desses efeitos, ocorre aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular. Acredita-se que a tendência das pessoas engordarem com a idade seja em grande parte devido à redução da taxa metabólica basal decorrente da perda progressiva de massa muscular.

Numerosos estudos documentam redução do tecido adiposo estimulado pelos exercícios com pesos, nos mesmos níveis dos que ocorrem com exercícios aeróbios. Alguns trabalhos sugerem superioridade, em longo prazo, dos exercícios com pesos para o objetivo de redução da gordura corporal, em função do aumento da massa muscular.

"Você é o que você come!" - A alimentação é a base de tudo: tanto para quem deseja emagrecer quanto para quem deseja aumentar de tamanho.

4. Recomenda-se treinamento com pesos para mulheres?
Além de recomendado, deveria ser obrigatório! Pois a mulher já tem uma pequena taxa de testosterona no corpo, e com o passar dos anos, essa taxa tende a diminuir - sem falar na menopausa, onde há um completo desequilíbrio hormonal. Com isso, a força muscular diminui e, em conseqüência, aumenta a probabilidade do aparecimento de problemas ósseos (osteoporose), problemas posturais e até musculares.

5. "Nunca pratiquei nenhuma modalidade, posso praticar treinamento com pesos? E levantamento de peso?"
É permitido, sem problema algum. Logicamente, respeitando seus limites de carga e tempo de treino. Não precisa ficar treinando durante 1 ou 2 horas. Pode começar devagar. Cargas leves e treino curto. Com o passar do tempo, a técnica dos exercícios vai sendo aprimorada e as cargas irão aumentando naturalmente. Em relação ao levantamento de peso, é a mesma coisa. Primeiro aprende-se a técnica dos exercícios. Trabalha-se em cima dela tanto no arranque quanto no arremesso. Apenas após um bom tempo que começamos a treinar com carga. Como para qualquer coisa na vida, a paciência é um fator importante para se obter bons resultados com segurança.






Espero ter respondido a algumas dúvidas. Caso houver mais alguma, envie um comentário ou um e-mail para rdallsantos@hotmail.com.

Obrigado!
Rodrigo Dall’Aqua dos Santos

Maldita máquina de movimentar corpos!

Após um longo período sem postar absolutamente nada, volto à ativa com uma “problemática” que vêm fazendo parte do meu cotidiano: o cotidiano do Ginásio Verkos, onde eu e meu sócio procuramos a “solucionática!” – como diria um famoso jogador de futebol, a quem não recordo seu nome.

Primeira pergunta que me vem à tona, ao receber um possível cliente que pergunta por esteira: por que %#$%@ motivo ele quer esteira para caminhar ou correr, se bem a sua frente encontra-se um dos melhores parques de Porto Alegre – o Parque Farroupilha (ou Redenção)?

É tão forte e distorcida a imagem que vendem sobre a atividade aeróbia, que é comum ver pessoas acreditando que, apenas com a esteira, são capazes de conseguir um corpo tão esbelto e saudável quanto à da moça na foto.

Claro, sabendo que há uma probabilidade enorme de que eu não o convença em - “apenas!” - treinar com pesos nem procuro gastar esforços ou energia (kcal) para tal. Ao fim do dia, analisando quantos desses possíveis clientes entraram para pedir informações e saíram frustrados com a “incompetência” da diretoria do Ginásio Verkos em abrir um “Centro de Levantamento de Pesos” e não pôr nem uma esteira sequer! – Absurdo! – como diria um grande profeta do século XX: “Isso é o fim da picada!” – defina o fim da picada...

Mas ao tentarmos buscar o porquê disso, observamos que a nossa cultura (cultura brasileira) em relação ao esporte não existe. São poucos que treinam e fazem do treinamento (seja qual for!) parte de sua vida. Menos ainda são os que entendem realmente de treino. Seja profissional da Educação Física ou não - há muitos profissionais que não sabem.

Mesmo assim, muitos chegam ao nosso estabelecimento com a maior autoridade exigindo uma máquina de caminhar, um aparelho para o abdômen visto na televisão (onde o praticante do mesmo, perde cerca de 10 kg por semana, e fica gigante e sarado ao mesmo tempo! – tudo isso em apenas um movimento “pantográfico”!), um voador, um cross-over para treinar igual o Jay Cutler... mesmo que possuamos umas das maiores concentrações de barras olímpicas da região sul do Brasil – provavelmente apenas a Sogipa seja capaz de nos superar. Mas, em contrapartida, possuímos mais quilos em anilhas olímpicas - se soubessem o que uma barra olímpica é capaz de fazer com seu corpo, talvez não nos questionassem...

Autoridade que falta para exigir dos políticos que cumpram suas promessas; é usada em demasia em empresários que recém estão abrindo um negócio. Mas parte disso deve-se ao fato de o pensamento “fitness” ter entrado na mente das pessoas de tal forma que, o treinamento com pesos – vulgo “musculação” começou a ser chamado de “apenas musculação!”. Como uma atividade tão complexa e distinta como essa pode ser vista como “apenas”? Essa é uma pergunta fácil de ser respondida. Isso se deve ao fato de, como ela ficou popular, tornou-se um mercado lucrativo. Mais ainda quando misturada com outras modalidades: ginástica aeróbica, treinamento aeróbio, lutas, yoga...fazendo com que o professor de ginástica também ensinasse a treinar com pesos e a lutar, mesmo que sua vocação e especialidade seja apenas a ginástica, o treinamento com pesos foi outro meio de aumentar seu lucro com aulas personalizadas.

Na verdade, a sensação de correr na esteira é só uma sensação mesmo, pois não corremos nada na esteira e sim o chão corre e só precisamos acompanhá-lo. Correr na esteira é uma ilusão de corrida, pois mesmo correndo a 14 rpm, na verdade estamos correndo muito menos do que parece.

Mais fácil ficou sua vida quando foram inventadas as máquinas, onde ele não se via mais obrigado a “perder” um longo tempo ensinando seu aluno a treinar. A máquina tem seu movimento... não precisa de professor capacitado para movimentá-la corretamente. Para justificar seu uso, inventaram que ela “isola” a musculatura, especificando mais o treino! – Mas até hoje, ainda não foi comprovada sua eficácia! Mesmo assim, chegará o dia em que a própria máquina se encarregará de treinar pelo atleta.

Exercícios como o arremesso foram completamente banidos nas "academias" do Brasil. A pergunta que fica é: Por que?

Os treinadores de todas as partes começaram a utilizar esse meio de treinamento, esquecendo por vez, das milagrosas barras olímpicas. Esquecidas e ao mesmo tempo amaldiçoadas. Inventaram que elas são maléficas. Que tais exercícios como o agachamento, o levantamento terra, o arranque, o arremesso, o “power clean”, etc. são todos prejudiciais à saúde. Sendo que, quem é mais nocivo à saúde é o próprio treinador e seu sistema mecanizado de treinamento – assistam ao filme “Tempos Modernos – Charles Chaplin” e vejam o que está acontecendo na grande maioria das “academias”, dos centros “fitness”.

Postarei em poucos dias, um artigo sobre esteiras e treinamento com pesos, vantagens e desvantagens, onde citarei os prós e contras de uma esteira; benefícios e malefícios do treinamento com pesos.

Para mais informações ou dúvidas sobre o Ginásio Verkos, comentem o artigo ou enviem um e-mail para rdallsantos@hotmail.com.

Obrigado!
Rodrigo Dall’Aqua

Levantamento de Peso: capacidades motoras gerais - resistência de força

Retornando às capacidades motoras do Levantamento de peso, comentarei sobre uma capacidade biomotora não tão determinante para o desempenho nessa modalidade, mas que com certeza é essencial, de um modo indireto, para o desempenho esportivo: a resistência de força, em especial a denominada “força de resistência hipertrófica” (Häkkinen, 2002)

Verkhoshanski (2001) define resistência como “uma capacidade de realizar o trabalho muscular sem perder sua efetividade e durante um tempo prolongado”, e cita as várias formas de resistência (resistência de força, de velocidade, a resistência estática, dinâmica, etc.).

Adaptações estruturais (Hipertrofia) ocorrem em um segundo momento (ou seja, após as neurais), como resultado da exposição continuada ao treinamento da força muscular. Essa hipertrofia pode ocorrer de maneira seletiva (em determinados tipos de unidade motora, de acordo com a ênfase do treinamento), e pode ser resultado do aumento da quantidade de proteína não-contrátil (sarcoplasmática) e/ou contrátil (Siff e Verkhoshansky, 1998).

Usualmente, diversos autores relatam métodos voltados para a hipertrofia muscular. Entretanto, como citam Ide e Lopes (2008), identifica-se certa incoerência quanto ao objetivo metodológico, pois a hipertrofia em si não se trata de uma capacidade biomotora, mas de uma adaptação morfológica caracterizada pelo aumento da área fisiológica em corte transversal (AFCT) do músculo. Devemos compreender que todos os programas de força resultam em um grau de hipertrofia muscular, porém, determinadas combinações dessas variáveis enfatizarão esses ganhos em um maior grau do que outras (Fleck, 2002). Devido a isso, alguns autores denominam muitas vezes o protocolo com ênfase a tal propósito de “força hipertrófica” ou “resistência de força hipertrófica” (Kraemer e Häkkinen, 2004).

Citarei nesse texto como força de resistência hipertrófica apenas para o leitor diferenciar com uma maior facilidade o treino de resistência de força (séries com um número alto de repetições – acima de 15 ou 20 repetições, ou seja, séries que proporcionarão uma maior resistência muscular) e o treino de resistência hipertrófica (séries com um menor número de repetições – entre 6 a 15, séries às quais gerarão maiores micro-traumas na fibra muscular).

Ao citarmos a resistência de força, podemos dizer que é a capacidade de manter grandes níveis de força durante o maior tempo possível. O nível da força resistente se traduz pela capacidade do atleta de vencer a fadiga, realizando um grande número de repetições de movimentos, ou por uma aplicação prolongada da força contra uma resistência externa (Platonov, 2004).

Em relação à hipertrofia esquelética, podemos defini-la como uma adaptação morfológica decorrente do aumento da área fisiológica em corte transversal do músculo (AFCT). Paul e Rosenthal (2002) afirmam que o conceito envolve um incremento tanto no número de núcleos, como no volume citoplasmático, o que conseqüentemente acaba incorporando parte da definição de hiperplasia muscular, cuja definição é dada como um aumento no número de células, decorrente da fusão entre as células satélites (Hawke, 2001; Ide e Lopes, 2008; Paul et al., 2002).

Assim, ao analisarmos o treinamento com o objetivo de aumentar a massa muscular, geralmente é usada a carga de intensidade moderada e mais repetições (Kraemer et al. 1996). Entretanto, em diversas fases do treinamento, cargas elevadas e poucas repetições podem realçar uma resposta da hipertrofia, caso a intensidade do treinamento for mais tarde reduzida com a inclusão de um descanso adequado (Fleck e Kraemer, 2006). Deschenes e Kraemer (2002) afirmam que as adaptações neurais podem permitir o uso de cargas intensas para um dado número de repetições, de tal modo que se aumente também o estímulo hipertrófico.

A hipertrofia pode ser sarcoplasmática (aumento no tamanho do sarcoplasma) ou miofibrilar (aumento no número de núcleos - chamada "hiperplasia")

Oleshko (2008) cita que os levantadores de peso desenvolvem a resistência de uma maneira especial para a modalidade, ou seja, através de um aumento gradual no número de repetições de cada série e, principalmente, com o aumento das séries de cada sessão, para que então, eles possam suportar um alto volume de treino. Porém, vale salientar que, de acordo com o autor, o alto desenvolvimento da resistência afeta negativamente o desenvolvimento da força, e vice-versa.

No próximo artigo, citarei exemplos práticos para se treinar cada uma dessas capacidades biomotoras: força máxima, força rápida e resistência de força. Através de protocolos de treino, o leitor será capaz de programar um treino para si, logicamente, com um auxílio de um profissional capacitado.

Para mais informações, comente o blog ou envie um e-mail para rdallsantos@hotmail.com.

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Resultados em Pequim!

Que grande final nos pesos pesados (acima de 105 kg)! De um lado, Evgeny Chigishev (pesando 124.13 kg), da Rússia. Do outro, o austríaco naturalizado alemão Matthias Steiner (145.93 kg). Na primeira prova (arranque) o russo conquistou uma boa vantagem: 210kg contra 203 de Steiner, obrigando o alemão à uma façanha histórica, realizar um arremesso de no mínimo 8 kg a mais do que o arremesso de Chigishev.

Chigishev realizou um bom arremesso (250kg). Poderia mais, mas deve ter acreditado que Steiner não seria capaz de fazer com 258 kg - lembrando que o recorde até hoje é do russo Leonid Taranenko, que em 1988 realizou um arremesso com 266 kg.

Então, mesmo com todos os problemas aos quais teve que enfrentar (perdera sua mulher em um acidente de carro ano passado), Matthias Steiner superou Chigishev, que tinha completado todas suas tentativas e estava com um somatório de 460 kg, conquistando assim, a medalha de ouro com 1 kg a mais do que o russo no somatório do arranque e do arremesso. Steiner pediu 10 kg a mais em sua segunda tentativa e conseguiu com sucesso superar outra dificuldade. Seu recorde pessoal antes dos Jogos Olímpicos de Pequim era de 250 kg.

Mesmo assim, essa marca fora inferior à das Olimpíadas de Atenas, onde o iraniano Hossein Rezazadeh realizou um arremesso com incríveis 263.5 kg.

O lituano Viktors Scerbatihs, que estava em segundo lugar, tentou o arremesso com 257kg em sua última tentativa. Ele chegou perto, mas falhou ao manter o peso sobre a cabeça e teve que se contentar com a medalha de bronze.

Vídeo de Matthias Steiner realizando o arremesso do Ouro (258kg)

Obrigado!

Rodrigo Dall'Aqua

Levantadores de peso - Leonid Taranenko

Nesse artigo, iniciarei uma série onde serão citados os principais atletas do levantamento de peso da história. Atletas que superaram limites, quebraram recordes e conquistaram medalhas de ouro, prata e bronze nos Jogos Olímpicos para suas respectivas nações.

Em épocas completamente diferentes da nossa, onde havia (ou não) um pequeno conhecimento sobre planejamento de treino; onde se acreditava que "quanto mais treino, melhor!", jamais cogitando a existência de uma variável do treinamento, chamada hoje, de supertreinamento ou "overtraining", e até mesmo os esteróides anabólicos androgênicos (EAA) eram praticamente desconhecidos (mais do que atualmente). Sobre os aspectos nutricionais então nem se fala. Mas mesmo assim, podemos observar que os atletas praticavam o esporte, seja qual for a modalidade, com o "coração". Eram "cobaias" de seus treinadores apenas pelo prazer de competir, sem se importar com o fato de não possuírem garantias de uma aposentadoria segura, ou até mesmo de uma vida saudável após a carreira esportiva.

Os primeiros atletas que mencionarei foram duas lendas da ex-União Soviética. Competiram em épocas de Guerra Fria, onde tanto a URSS quanto os EUA lutavam muito para dominarem o cenário esportivo. Leonid Taranenko e Vasily Alexeev foram dois monstros! Duas personalidades que, na época, foram comparados aos heróis superpoderosos das histórias em quadrinhos. Não iniciarei falando sobre a maior lenda (Alexeev) pois, creio que Taranenko tenha sido mais (se isso é possível!) impressionante. Taranenko não era tão alto quanto Alexeev. Não era tão pesado quanto. Mas mesmo assim, foi capaz de feitos impressionantes.

Leonid Taranenko

Nascido em 1956, conquistou em sua carreira 5 medalhas olímpicas: 2 de ouro, 2 de prata e 1 de bronze, competindo nas categorias 108+ kg, 110 kg e 110+ kg.

Detentor de 26 quebras de recorde, foi o atleta que levantou a carga mais pesada do século 20. Aconteceu em Camberra, na Austrália em 1988 através de um arremesso de 266 kg, que passou então, durante as décadas seguintes até os dias atuais, a ser um desafio para os demais atletas.

Taranenko realizando o segundo maior arremesso de todos os tempos: 265,5 kg.

Link para ver esse arremesso: http://www.youtube.com/watch?v=gsXY7KxegAc

Link para assistir ao maior arremesso (266 kg): http://www.youtube.com/watch?v=D845ugFQh2U

Formado na escola bielorrussa de levantamento de peso, Taranenko levantou pesos em nível internacional até os seus 40 anos de idade. Durante sua carreira, ele representou as seleções nacionais da URSS, e após o colapso, a Comunidade dos Estados Independentes e, por fim, a Bielorrússia.

Taranenko se tornou candidato para a seleção soviética aos 19 anos, em 1975. Entretanto, sua ascensão ocorreu nos Jogos Olímpicos de Moscou, em 1980, onde ele conquistou a medalha de ouro na categoria de 110 kg. Quatro anos mais tarde, ele estava preparado para competir em sua segunda Olimpíada, entretanto, devido ao boicote da URSS nos Jogos Olímpicos de 1984 em Los Angeles, ele deixou de conquistar seu merecido título. Como alternativa ao Jogos Olímpicos, os soviéticos participaram do Torneio Amistoso Internacional, onde Taranenko venceu na classe de 110 kg com o recorde mundial total de 442,5 kg (ou 52,5 kg a mais do que Norberto Oberburger - o medalhista de ouro nos Jogos Olímpicos de Los Angeles).

Rapidamente, após esse ano, Taranenko transferiu-se para a categoria Super Pesados (110+ kg). Esse passo foi arriscado pois ele não era tão alto para essa nova categoria de peso. Em adição, o time soviético já possuía uma longa lista de jovens ambiciosos para se tornarem o "homem mais forte do mundo" nessa categoria, título que se generalizou após a aposentadoria de Vasily Alexeev.

Comparação entre Taranenko na categoria 110 kg e Taranenko na categoria acima de 110 kg.

Em 1992, aos 36 anos, Taranenko conquistou a medalha de prata nos Jogos Olímpicos de Barcelona representando sua pátria, Bielorrússia. Aos 40 anos de idade, Taranenko conquistou o título de Campeão Europeu e também tentou sua participação nos Jogos Olímpicos de Atlanta, em 1996. Apesar da conquista do europeu, sua longa história de lesões o impediram de alcançar esse último desejo em sua carreira de atleta. Após sua aposentadoria, Taraneko seguiu a carreira de treinador, sendo em 2004, antes dos Jogos Olímpicos de Atenas, demitido do comando da seleção nacional da Índia devido ao resultado positivo no doping de duas atletas indianas. Porém, esse episódio singular foi incapaz de manchar uma das mais brilhantes carreiras e histórias no levantamento de peso.

Leonid Taranenko nos dias atuais.

Na próxima biografia, será descrita a história do levantador de pesos conhecido como "Urso Russo", Vasily Alexeev. O gigante russo de 1,86m e 160 kg que quebrou, ao todo, 80 recordes mundiais em sua carreira e, além de ter sido um dos melhores levantadores de peso de todos os tempos (alguns dizem que foi o "Pelé" do levantamento de peso), foi também uma das mais carismáticas figuras da modalidade.

Qualquer dúvida ou sugestão, comentem o blog ou enviem um e-mail para rdallsantos@hotmail.com.

Obrigado!

Rodrigo Dall'Aqua

Levantamento de peso - Força Rápida

Nesse artigo, escreverei sobre a principal capacidade biomotora da força a ser desenvolvida no atleta de levantamento de peso: a Força Rápida. Antes de citarmos a força rápida (força explosiva ou potência), re-lembraremos as modificações dos componentes neurais em relação ao treinamento de força (máxima ou força rápida).

Podemos sintetizar a postagem anterior sobre força máxima citando Sale (2003): "as adaptações* neurais predominam no início do treinamento. Posteriormente, quando alcançam um platô, ocorre a adaptação* muscular" (hipertrofia). *hormese.

Sendo esse conceito de Sale (2003), denominado pelo mesmo de adaptação neural, surge da observação de um aumento da força no início do treinamento com ausência (mensurável) de hipertrofia (aumento da secção transversa do músculo - aumento do tamanho muscular).

Assim, como explicado no artigo anterior, as adaptações de ordem neurais, segundo Häkkinen (2002), envolvem: (a) aumento da velocidade de condução e freqüência dos estímulos nervosos; (b) sincronização de unidades motoras intra e intergrupamentos musculares sinergistas ao movimento. É importante conhecer as alterações neurais relacionadas ao treinamento de força, pois Charniga (2001) cita que as duas capacidades motoras mais exigidas no levantamento de peso são a força máxima e a força rápida (essa sendo a primária, a mais importante).

Força Rápida


De acordo com Bompa (2002); Weineck (2003) e Platonov (2004) força rápida (potência) é a capacidade para realizar um movimento explosivo, no menor tempo possível, resulta da integração de força máxima e velocidade. Para este autor existem dois tipos de potência: acíclica e cíclica. A Potência acíclica é o tipo de potência que não possui um ciclo, ou uma continuação do mesmo, ou seja, há uma quebra de “ritmo” durante a realização do movimento (como por exemplo o arranque e o arrremesso). Já a Potência cíclica é o tipo de potência que já possui um ciclo, o ciclo só é quebrado com o fim do que se deseja realizar.

Ritzdorf (2000) divide a força em grupos de esportes conforme a aplicação da força. O grupo do levantamento de peso é o de esportes com aplicação de força concêntrica de alta intensidade e curta duração. Este se caracteriza por aplicações de força breves e muito potentes, onde os músculos geralmente trabalham de forma puramente concêntrica. Essas atividades geralmente envolvem certa massa (implemento esportivo ou próprio corpo), que deve ser acelerada ao máximo, ou quando a duração do movimento deve tornar-se mínima. O autor ainda diz que a potência não é dimensão independente da força, pelo contrário, é determinada pelo alto nível de força máxima.

Um dos principais métodos de se desenvolver potência (força rápida) é o pliométrico, que, de acordo com Verkhoshansky (2000), é uma forma específica de preparação da força dirigida ao desenvolvimento da força explosiva muscular e da capacidade reativa do sistema neuromuscular.

Exemplo de treino pliométrico para os membros inferiores: (1) queda; (2) impulsão (contato rápido ao solo); (3) salto.

Neste método, o peso da sobrecarga e sua força de inércia não influem tanto no estímulo mecânico externo para a atividade muscular como a energia cinética, acumulada no aparelho ou no corpo do esportista durante a queda de certa altura (0,75 a 1,10 metros). Um estiramento brusco (pliométrico) dos músculos durante a ação de freio do aparelho (ou do corpo) que cai, constitui um fator de estímulo que aumenta a velocidade da posterior contração muscular e diminui a duração da fase de transição do trabalho excêntrico ao concêntrico, ou seja, o músculo irá se contrair com mais força e rapidez a partir da posição de pré-alongamento, sendo que essa fase de encurtamento deve ocorrer imediatamente após a conclusão da fase de pré-alongamento (Bompa, 2004; Verkhoshansky, 2000).

As maiores vantagens do método pliométrico são as seguintes: ele garante um desenvolvimento muito rápido do máximo impulso dinâmico da força e esse valor é superior ao do resto de tipos de trabalho e é alcançado sem utilizar uma sobrecarga suplementar; a transição do trabalho excêntrico ao concêntrico é mais rápido que em outros casos, sendo que o considerável potencial de tensão muscular acumulado na fase de amortecimento e a inexistência de uma sobrecarga suplementar garantem um maior trabalho muscular na fase de impulso e uma maior velocidade de contração muscular, que se manifesta na maior altura do salto depois do impulso (Verkhoshansky, 2000).

Porém, Verkhoshansky (2000) recomenda não utilizar esse método quando o esportista não está completamente restabelecido de lesões nos músculos, nas articulações, nos ligamentos e nos tendões ou quando ele se cansou com a carga anterior. O autor também não aconselha utilizá-lo: na etapa inicial de treinamento atual, quando organismo ainda não está preparado para uma sobrecarga mecânica intensa; na etapa de aperfeiçoamento profundo da técnica do exercício de competição, sobretudo quando ela exige uma modificação de elementos delicados (detalhes) de coordenação; em vésperas de competição e quando o esportista carece de uma técnica racional de execução dos exercícios.

Exemplo de treino pliométrico para os membros superiores com a utilização de uma sobrecarga (medicine ball)

Em relação ao desenvolvimento da potência (força rápida) por meio dos pesos livres, Zenalov (1976) cita que, em relação aos membros inferiores (principais músculos a serem desenvolvidos no levantamento de peso para a obtenção de bons resultados), os exercícios de assistência (como por exemplo o agachamento frontal e o agachamento) são comumente usados objetivando o aumento da força (força máxima e força rápida). Zenalov (1976) explica que os exercícios de agachamento geralmente são realizados com cargas próximas à carga máxima do arremesso ou do arranque (carga inferior ao arremesso), ou seja, mesmo que o atleta consiga agachar com 100 kg a mais, é recomendável que ele realize um maior volume de treino do que uma maior intensidade, devendo assim, diminuir a carga. Isso, explica Deniskin (1981), deve-se ao fato de que, apesar de ser um exercício de extrema importância, esses exercícios contribuem eficazmente apenas para o desenvolvimento da força absoluta, mas possuindo uma pequena eficácia em gerar força explosiva (Vorobeyev, 1977; Medvedyev, 1968; Avenesov, 1970).

Assim, , podemos concluir que, em relação ao levantamento de peso, os exercícios mais recomendados para o desenvolvimento da força rápida são os de competição (arranque e arremesso) e os pliométricos, sendo de extrema importância a correta utilização de ambos em seus devidos períodos de preparação, pois um erro metodológico ou de planejamento poderá ocasionar em uma falha na aquisição da capacidade física mais importante dessa modalidade (e de diversas outras): a força rápida.

O agachamento para atletas de levantamento de peso não necessita ser tão pesado quanto para os levantadores básicos, pois a modalidade exige uma maior força de velocidade (e não força máxima) e, ao mesmo tempo, um agachamento mais profundo (ao contrário do levantamento básico, onde o exercício é realizado até os 90º de flexão).

Ao longo dessa semana, postarei um artigo sobre a última capacidade biomotora da força: a força de resistência, em especial a de resistência hipertrófica.

Dúvidas ou sugestões, postem através de comentários ou enviem um e-mail para: rdallsantos@hotmail.com.

Obrigado!
Rodrigo Dall'Aqua

Levantamento de peso - capacidades motoras (parte II)

Nesse artigo, retornaremos à modalidade de levantamento de peso, onde continuaremos a descrevê-la de um modo científico, agora as capacidades especiais da força, ou seja, os tipos de força que a modalidade mais necessita: força rápida e força máxima. Primeiramente, conceituaremos o significado de "força" de acordo com a literatura, para então, entrarmos nas divisões e por fim, definirmos meios e métodos de treinamento que são utilizados para se treinar cada tipo de força.

Força - A força muscular é importante em vários esportes, especialmente no Levantamento de peso, onde é a capacidade física mais solicitada.

A força está ligada a capacidade de aplicar impulso. Representa a capacidade do indivíduo para vencer ou suportar uma resistência, ou seja, é a capacidade de superar resistências e contra-resistências por meio da ação muscular (Bompa, 2002; Verkhoshanski, 2001). Também pode ser definida como a capacidade neuromuscular de superar uma resistência externa e interna (Zakharov, 2003). Em nível microscópico, a força pode ser definida como o número de pontes cruzadas de miosina que podem interagir com os filamentos de actina (PANCORBO SANDOVAL, 2005).


Harman (1993) cita que a mais precisa definição de força muscular é a capacidade de exercer força sob determinadas de condições como a posição do corpo, o movimento do corpo ao qual a força é aplicada, o tipo de movimento (concêntrico, excêntrico, isométrico, pliométrico) e a velocidade do movimento (BARBANTI, 1997; MAUGHAN e GLEESON, 2007).


Já o treinamento de força, também conhecido como treinamento contra resistência (treinamento resistido) é uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física de um indivíduo e para o condicionamento de atletas (Fleck, 2006) e, de acordo com Weineck (2003, p. 224): “Antes de se fazer uma classificação dos tipos de força, deve-se considerar que a força e suas diversas manifestações podem ser sempre consideradas sob os aspectos de força geral e força específica”, sendo que os exercícios utilizados para o trabalho da força geral agem sobre todos os grupos musculares, independente dos movimentos que determinada modalidade esportiva exige, visando o desenvolvimento harmonioso de todo o organismo com o aperfeiçoamento de suas estruturas e funções, servindo de base para suportar as cargas de treinamento de caráter especial do esporte considerado (BARBANTI, 2001).

Em relação à força específica, de acordo com Kraemer e Häkkinen (2004) a especificidade do treinamento de força é fundamental para o resultado final no desporto, o qual determina algumas exigências para determinados tipos de força, ou seja, enquanto algumas modalidades requerem um alto nível de força máxima e de força-velocidade, outras exigem níveis altos somente de força resistente ou de força-velocidade. Ainda há também outras modalidades que necessitam de um equilíbrio desses tipos de força (PLATONOV, 2004).

Agachamento frontal - exercício específico de força no levantamento de peso.

Treino de tackle - ótimo treino para esportes como rúgbi ou futebol americano

Treino com cinta de peso (trenó - wield belts) - Específico treino de força para esportes de corrida como atletismo, futebol, futebol americano, rúgbi, etc.

É importante destacar que no âmbito desportivo, os tipos de força mencionados não se manifestam de forma isolada, mas sim em completa interação determinada conforme a especificidade de cada modalidade esportiva (Platonov e Bulatova, 2003). De acordo com Ritzdorf (2000), o desenvolvimento da força e da potência muscular é parte integrante do treinamento em quase todos os esportes. No entanto, os objetivos do treinamento são tão diferentes quanto os conteúdos, métodos e procedimentos utilizados.

Quanto aos métodos e programas do treinamento de força, encontramos vários exemplos e sugestões na literatura. Baseado em Weineck (2003), listamos alguns deles: Treinamento de Força Dinâmico (Positivo ou Concêntrico e Negativo ou Excêntrico), Treinamento Pliométrico e Treinamento de Força Estático Isométrico. Dentro destes métodos ainda existem outras subdivisões.

Para entendermos melhor, buscamos as classificações da força, onde, segundo Weineck (2003) temos três tipos: resistência de força (onde detalharemos apenas a força de resistência hipertrófica pelo fato de se aproximar mais, mesmo sendo uma capacidade geral, da especificidade do esporte) (Kraemer e Häkkinen, 2004), e a força máxima e força rápida, que serão consideradas capacidades motoras especiais para o levantamento de peso.

Capacidades motoras especiais - Força Máxima e Força Rápida:

Em relação à força máxima, podemos conceituá-la como a maior força disponível que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária quando a resistência só pode ser deslocada uma vez, ou se desloca ligeiramente e/ou transcorre a uma velocidade muito baixa em uma fase de movimento (WEINECK, 2003; BADILLO e AYESTERÁN, 2001).

No desporto de alto nível, Platonov (2004) cita que são utilizadas duas vias relativamente independentes e muito eficazes para desenvolver a força máxima. A primeira via pressupõe o incremento da força mediante o aperfeiçoamento dos mecanismos neurorreguladores (aprimoramento da impulsão e da coordenação inter e intramuscular) e o aumento da capacidade, da potência e da mobilidade do sistema alático de fornecimento de energia para a contração muscular.

Mas, esse meio não fornece um grande aumento da massa muscular, o que é importante, sobretudo, em modalidades esportivas em que o peso corporal não deve ser demasiadamente aumentado, como por exemplo, as competições de levantamento de pesos, onde os atletas de determinadas categorias de peso corporal devem aumentar sua força sem ultrapassar o peso limite (Weineck, 2003), ocorrendo uma melhora no recrutamento das fibras lentas, do tipo I, e rápidas, do tipo IIa e do tipo IIb, que atualmente são denominadas, de acordo com Pereira (2007), fibras do tipo IIx.

A segunda via, de acordo com Hartmann e Tünnemann apud Platonov (2004), pressupõe o aumento da força mediante o aumento do diâmetro muscular, baseando-se em uma organização do treinamento que permite uma intensa degradação das proteínas dos músculos ativos, estimulando, então, a síntese protéica no período de recuperação com a conseqüente supercompensação das proteínas contráteis e o respectivo aumento da sua massa.

Atualmente, os treinadores russos de levantamento de peso russos aparentam estarem utilizando demasiadamente essa via como método para o aumento da força. Charniga Jr. (2008), ao escrever um artigo sobre o Campeonato Europeu de Levantamento de Peso, 2008 (que pode ser acessado em seu site: http://www.sportivnypress.com/English/frames.html), cita que a maioria dos atletas russos estão treinando demais os membros superiores, como por exemplo os atletas Beretsov e Plovnikov, que aparentam até possuírem maior volume muscular em suas extremidades superiores do que nas extremidades que realmente importam para o esporte e que, sem dúvida nenhuma, são mais essenciais para o aumento da força em âmbito geral.

Plovnikov com seus braços maiores do que o necessário levantando 205 kg no arremesso.






Beretsov se lesiona após aquecimento para a prova de arremesso - observem que há uma desproporção entre membros superiores e tronco em relação às pernas.

Beretsov realizando com muita dificuldade sua única tentativa de sucesso no arremesso com 220 kg

Porém, independente de qual via for utilizada para se treinar a força máxima, devemos compreender que a ação ocorrerá principalmente a nível neuromuscular, por isso Bompa (2001, p.150) afirma que “(...) um dos principais objetivos do treinamento de força máxima é aprender a eliminar a inibição do SNC”. Assim, uma diminuição dessa inibição, acompanhada por um aumento na força, resultaria no maior aumento do potencial de força, que está relacionada com a força absoluta. Força absoluta é a soma da força máxima e da força de reserva, mobilizada somente sob condições extremas (risco de vida, hipnose, etc.), ou seja, ela refere-se à capacidade de um atleta para exercer força máxima, não importando seu peso corporal (WEINECK, 2003).

A força absoluta, de acordo com Bompa (2001, p.26) “é necessária para se atingir altos níveis em alguns esportes (arremesso de peso, categorias de peso mais pesado no levantamento de pesos e luta greco-romana)”, ou seja, um alto nível de força absoluta é necessário quando o atleta deve superar uma grande resistência externa e quando há uma breve e uniforme contração isométrica juntamente com uma significante carga externa (VERKHOSHANSKY, 1995).

Resumindo, a força máxima, sendo uma capacidade motora que para ser treinada deve sofrer estímulos principalmente neuromusculares, só pode ser treinada através de cargas máximas ou próximas (acima de 90% de 1 AVM - Ação voluntária máxima ou comumente denominada RM - Repetição Máxima) (Bompa, 2002, Weineck, 2003, Platonov, 2008). Alguns autores, como Bompa (2002) ainda citam a Força Supramáxima, ou seja, acima de 100% de 1 AVM. Porém, Badillo e Ayesterán (2001) citam que a força supramáxima (ou a força acima de 100% de 1 AVM) só pode ser realizada de maneira excêntrica ou isométrica, ou seja, caso seja possível levantar a carga ao menos uma vez, essa carga automaticamente se torna o 100% de 1 AVM, mesmo que na sessão anterior, o mesmo 1 AVM fosse 10 kg a menos.

Mariusz Pudzianowski realizando um exercício de competição em situação de força máxima.

Sale (2006) no livro de Komi: Força e Potência no Esporte (2006) cita os principais meios de adaptação (hormese - lembram do artigo "Sistema Endócrino", onde comentei sobre adaptação-hormese?) neural ao treinamento de força. Um deles é o incremento da ativação dos agonistas, onde Seluianov (2008) fornece uma breve explicação de como funciona o mecanismo neural da contração muscular, citando que quando o atleta contrai qualquer músculo, ativa os correspondentes motoneurônios no córtex cerebral, que por sua vez envia impulsos para a medula espinal, através dos feixes de motoneurônios, servindo dado músculo. Visto que nos feixes de motoneurônios o tamanho deles é diferenciado, então, diante de um impulso de baixa freqüência a partir do sistema nervoso central, só consegue-se ativar motoneurônios de baixo limiar. Cada neurônio inerva as suas fibras musculares, por isso a ativação do motoneurônio leva ao recrutamento ou excitação das correspondentes fibras musculares (tipo I, IIa e IIx, além de outros tipos).

A ativação dos músculos sinergistas (músculos que contribuem para o movimento, porém não consideraremos os agonistas) também é, de acordo com Sale (2006), uma hormese ou um ajustamento neural devido ao treinamento. Assim com uma menor co-ativação dos músculos antagonistas, o que, de acordo com Aagaard et al. (2000) apud Komi (2006), essa co-ativação parece ser contraprodutiva, particularmente em uma tarefa de força. Mas uma das principais alterações hormértica em relação às respostas neurais ao treinamento de força, pode-se dizer que seja uma maior sincronização das unidades motoras (UMs), mesmo apesar de existirem poucos estudos longitudinais ou transversais de treinamento comparando grupos treinados e não-treinados (Sale, 2006), pode-se observar que a força de uma contração máxima depende de quantas unidades motoras são ativadas simultaneamente, assim como (ou até mais) da área de secção transversal do músculo envolvido (MAUGHAN e GLEESON, 2007).

Exemplo de músculos agonistas e antagonistas.

Analisando essas modificações, onde percebemos que durante o exercício máximo, o recrutamento inicial completo de (quase) todas as UMs é seguido por uma perda gradual de algumas UMs quando a fadiga acontecer (Maughan e Gleeson, 2007), podemos dizer que o tempo de recuperação para uma nova série deve ser suficiente para a restauração (quase) completa dessas UMs e do estoque de ATP para poder gerar um no recrutamento de UMs que seja tão intenso (ou quase) ao anterior, ou seja, para séries de força máxima, onde são recomendadas de 1 a 3 repetições, são necessários intervalos acima de 5 minutos (OLESHKO, 2008, EL-HEWIE, 2003; BADILLO e AYESTERÁN, 2001; WEINECK, 2003; BOMPA, 2002).

Ronnie Coleman descansando após uma série. Mesmo no fisiculturismo, em algum período do ano, é recomendável realizar treinos de força máxima.

Encerraremos essa parte sem comentarmos sobre a capacidade motora de Força Rápida para o texto não ficar muito maçante. No próximo artigo sobre Levantamento de peso retomarei alguns tópicos sobre sistema nervoso e finalizarei as capacidades motoras da força, citando as duas restantes (Força Rápida e Resistência de Força).

Dúvidas ou informações, comentem o blog ou enviem um e-mail para rdallsantos@hotmail.com.

Obrigado!

Rodrigo Dall'Aqua